どうも、おっちーでーす！

 

今回のテーマは、

「お腹いっぱいに食べて痩せる方法！」

です。

 

え？

お腹いっぱいって・・・

 

ダイエットなのに食べるの我慢しなくていいの？

って思いましたか。

 

可能なんですよ(^^)

 

以前にも言いましたが、

痩せるためには、

 

消費カロリー　＞　摂取カロリー

 

にならないといけないわけですね。

 

今回はこの摂取カロリーについての話にします。

 

普通に考えたら、

 

摂取カロリー大　＝　量が多い

摂取カロリー小　＝　量が少ない

 

って思いますよね。

未だに私のイメージもこれなんですが・・・

 

でもそうとは限らないんですよ！

 

狙うのは、

摂取カロリー小　でも　量は多い！

 

これね(^^)

 

　

 

この記事を読んでるってことは、

あなたは中年で太ってるってことですよね。

 

そして痩せたいと思っていると。

 

まず太ってしまった原因ですけど、

運動不足とかいろいろあるとは思うんですが、

 

圧倒的に多い原因は、

食べ過ぎ、

つまりカロリー過多の可能性が非常に高いと思います。

 

これをどうするかってことですね。

 

痩せる前の私はですね、

食べることが、とにかく大好きでした！

 

今でも好きですけどねー(^^)

 

特に揚げ物が大好き、脂っこいものが大好きで、

毎日毎日、ビールはもちろん、

ラーメン、しかも背油たっぷり系とか、

チャーハンだったり、

ハンバーグ、

牛丼、

焼肉、

天丼、

餃子定食とか、

かつ丼とか、

豚バラとか、

まぁそんな感じ。

 

何となく分かりますよね？

 

高カロリーのものを好きなだけ食べてたら、

そりゃあ太りますよね。

 

これは当たり前です。

 

じゃあ痩せるためには、

少ししか食べちゃいけないの？

量を我慢しなきゃいけないの？

ってことですが、

そんなことはありません。

 

例として、かつ丼を見てみましょう。

かつ丼って言っても世の中にいろいろな種類があるし、

一概に何キロカロリーってのは言えないですが。

 

８００キロカロリーって商品もあれば、

１１００キロカロリーなんてものもあります。

 

当然重さも違います。

 

ですが、

一応ここでは平均より少なめかもですが、

４００g、８００キロカロリーとしますね。

 

一方、スーパーとか場所によってはコンビニなんかでも売ってる、

ニラもやしセットを見てみます。

ニラともやしと、人参なんかが入ってるやつですね。

 

こっちは大体１袋、

２００g、３０キロカロリーくらいです。

 

それぞれ１００gあたりのカロリーを比較してみると、

かつ丼　　　　　　＝　２００キロカロリー

ニラもやしセット　＝　　１５キロカロリー

 

約１３分の１ですね。

 

ニラもやしセットを例えば、

野菜炒めにしたとします。

塩コショウとか味付けで多少カロリーが増えたとしても、

微々たるものです。

 

これ２袋もし食べられたとしたら、

かつ丼と同じく４００gになりますけど、

かなりのボリュームです。

 

でもカロリーは６０キロカロリーだし、

調味料で増えたとしても、

１００キロカロリーくらいですよね。

 

こんな食事を一生続けるのは不可能だけど、

でももし続けられるとしたら？

 

この食事で太るのって不可能です。

でもお腹はいっぱいになります。

 

まぁそういうことです。

 

私は未だに、

「やべー食べ過ぎたかな。めっちゃ苦しいー。体重やばいかな」

なーんて思うこともしばしばなんですが、

太るか太らないかは、

量じゃなくてカロリーですから。

 

体感としては食べ過ぎなんですけど、

カロリー的には食べ過ぎじゃないっていう不思議。

慣れないですけど、実際太らないので、

そういうことなんですね。

 

極端な話、水ってゼロカロリーなので、

どんなに飲んでも摂取カロリーはゼロです。

どんなにお腹いっぱい飲んでも、

太れません。

 

もちろん、

これをやりましょうってことじゃないですよ？

たとえ話です。

 

そして探すとけっこうゼロカロリーとか、

低カロリーの食材って多いんですよ。

 

スイーツだって、

ゼロカロリーのゼリーとかあって、

商品によってはけっこう美味しいんですよ。

 

前にも言いましたが、

エクセルとかで、カロリーを記録しておけるなら、

その方がいいです。

 

お手軽にカロリーを記録するアプリだって、

いろいろありますし。

 

だいたいの食材には、

カロリーとPFCの表示があるので、単純に足していくだけ。

 

ちなみにPFCは、

 

P　＝　たんぱく質

F　＝　脂肪

C　＝　炭水化物

 

です。

 

毎日食べるものだから、

毎日意識して見てると、なんとなくでも、

「これは太るなー」とか分かるようになります。

 

なんでかっていうと、数多く見てると、

「あれ？これってなんか他と比べて、

脂肪多くないか？こんな数値ってあまり見ないよな」

とか気付けるようになるからです。

 

豚バラ肉だったら、

１００gあたり、

３８６キロカロリー、

たんぱく質　＝　１４．２g

脂肪　　　　＝　３４．６g

炭水化物　　＝　　０．１g

 

鶏むね肉（皮なし）だったら、

１００gあたり、

１０８キロカロリー、

たんぱく質　＝　２２．３g

脂肪　　　　＝　　１．５g

炭水化物　　＝　　　　０g

 

記憶する必要なんてないですよ全然。

袋に書いてあるし。

 

ダイエットや筋トレには、

高たんぱく、低脂肪が良いんですが、

鶏むね肉の方が豚バラ肉より高たんぱくで、低脂肪ですよね。

 

豚バラ肉は、カロリーは３．５倍もあるし、

脂肪量に関しては、２３倍です！

 

ダイエット中は避けた方がいいよなーって思いませんか。

 

絶対に駄目とは言わないですが・・・

カロリー計算したら、

食べられるのはかなりの少量になるでしょうね。

 

ごはんも、

１善あたり２６９キロカロリーっていうのもあれば、

低糖質ごはんなら、１善１６３キロカロリーってのもあります。

 

さらに白米の変わりに、

オートミールに置き換えたなら、

一食当たり１２０キロカロリーくらいですね。

 

オートミールの味付けですが、

アイデアしだいでメニューは無限ですが、

例えば即席のお茶漬けの素を入れたとします。

１袋で味が薄いなら、２袋でも良いです。

 

１袋１５キロカロリーくらいなので、

２袋でも３０キロカロリーくらいですね。

 

オートミールと足しても、１食１５０キロカロリーくらいです。

 

えのきは１００g、２２キロカロリーくらいだし、

しめじとか、シイタケだって同じようなものです。

 

きのこたっぷりの鍋なんて、

かなりの低カロリーで作れます。

 

そこで今回のテーマですが、

低カロリーのものでお腹いっぱいにしたらどうなりますか？

 

そうです、お腹いっぱいだから他の余計なものは、

もう食べられないんですよ！

 

それでいて低カロリーです。

これなら食事制限は簡単ですよね。

 

逆に高カロリーのものを、

我慢して少しだけしか食べないダイエットだったら？

 

カロリー計算して必要量しか食べなかったとしても・・・

 

まだまだ食べられるから、やっぱり食べちゃいますよね。

我慢って続かないですよ。

 

それくらい食事の誘惑って大きいですよね(;^_^A

 

そもそも我慢できるなら、

そんなに太ってないですよねー。

 

でも低カロリーのものでお腹いっぱいにしたら？

お腹いっぱいなのに、

 

消費カロリー　＞　摂取カロリー

 

も可能ってことですね。

 

ただ摂取カロリーは、

少なくすれば少なくするほど良いってわけじゃないんです。

 

ここがダイエットの難しい所でもあるんですが。

 

あまりにも少ないと、

身体としては命の危険を感じて、

低燃費モードに入って、

体重がなかなか減らなくなるし、

 

それに筋肉が減ってしまって、

その分代謝も減るし、

やっぱり痩せにくくなります。

 

そしてエネルギーが足りないってことは、

頭もぼーっとしたり、

疲れがなかなか取れなくなったり、

日常生活にも様々な影響が出たりします。

 

だからカロリーは、

 

消費カロリー　＞　摂取カロリー

 

にしないと痩せられないですが、

あまりにも極端に減らすのはやめた方がいいです。

 

さっき言ったような、

ゼロカロリーのものは、それを大量に摂取するんじゃなくて、

あくまでカロリーをコントロールするために、

便利だよってもので、

メインにしちゃあ駄目ってことです。

 

私は極端に減らすってことはしてないですけど、

それでもサプリメントで栄養は補ってます。

 

ちなみにサプリメントっていうのは、

栄養補助食品　＝　文字通り、栄養を補助する食品です。

そのまんまですが、

私にとってはかーなーり重要です。

 

何でかっていうと、ダイエット　＋　サプリメントで、

ここ３～４年まったく体調を崩してないから。

 

太ってた時は病気がちでした。

 

なのでサプリメントは、

一生手放せないかなって思ってます。

 

この辺のカロリーと体重変化は、

個人差があるので、

自分の記録をとって把握するしかないですね。

 

平均で１日、１８００キロカロリー以下にならないと、

体重が減っていかないって人もいれば、

 

筋肉量が多い人なんかは、

ダイエット中の摂取カロリーは１日２５００キロカロリーくらい、

って人もいます。

 

脂肪の量とか、筋肉の量、また筋トレの頻度なんかでも違うと思います。もちろん年齢も。

 

なので個人差はかなりあると思います。

 

まずは今自分が１日にどれくらいのカロリーを摂取していて、

どれくらいのPFCなのか、っていう把握からするといいと思います。

 

そこから、ちょっと脂肪摂りすぎかな？

しばらく豚バラ肉を、鶏むね肉に置き換えてみようかな、

とか、いろいろ試してほしいです。

 

そして体重の変化も記録すると。

 

同じ重さでもカロリーって食材によって違いますよね。

これをカロリー密度って言います。

 

ぜひ、カロリー密度の低い食材を探してみてくださいねー！

 

決まったダイエット食を、

一生食べ続けるなんて無理なんだから、

 

楽しみながら、

カロリー密度の低い食材で、

自分の好きな料理を作った方が良いです。

 

ネットでダイエットメニューを探しても参考になるし。

 

自分が美味しいって思う、

低カロリーのダイエットメニューの

レパートリーが増えるほど、

ダイエットは楽になります。

 

そしてカロリー密度の低い食材を使った料理を、

お腹いっぱい食べる！

これがかんたんに痩せる方法のひとつです。

 

カロリー制限のために我慢して少量しか食べないんじゃなくて、

お腹いっぱいにするからこそ、

余計なものは食べれない、

っていう逆転の発想です (^^)/

 

もちろん筋トレも併用しつつ、

なるべく低脂肪、高たんぱく食なら、

なお効果的です！

 

それではまた (^^)ﾉｼ

 

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