どうも、yasuです。

 

ドローインって聞いたことがあるけど

やることでどんなメリットがあるの？

やり方はどうやってやるの？

などの疑問点があるかと思います。

 

このドローインをやるでけで、お腹周りもスッキリして姿勢も良くなる、

と言うメリットがあります。

 

しかも、難しい技術もいらないので誰でも簡単にでます。

今回はドローインを紹介したいと思います。

ドローインとは

体幹トレーニングの一種で、呼吸に合わせてお腹を凹ませ

凹ませたまま、お腹に圧をかけてその状態を数秒キープする

と言うインナーマッスルを鍛えることのできる

誰でも簡単に手軽に行えるトレーニングとなっています。

 

ドローインのメリット

ドローインを行うメリットとして以下のことがあげられます。

 

脂肪燃焼がアップ

呼吸をし腹横筋、腹斜筋を中心に動かしていく事で

腹部のインナーマッスルを刺激して鍛える事ができ

お腹を引き締める効果があります。

 

正しい姿勢を維持

お腹、腰周りの筋肉を鍛えるため

上半身がしっかり支えられて安定した正しい姿勢が保たれるます。

その正しい姿勢を保てる事により肩こり予防、腰痛予防に効果があります。

 

リラックス効果がある

副交感神経を活性化させる事でリラックス効果があり

それにより血圧と心拍数を低下させる事に効果があります。

 

いつでもできる

寝ている時、座っている時、立ってる時、歩いている時

いつでも出来ます。

難しい技術も道具もいらないので誰にでもでき、

時間もお金もかかりません。

 

以上のことがドローインを行うメリットとなっています。

ドローインのメリットを理解していただけた事で、

やり方が知りたい、やってみたいと言う気持ちが

湧き上がって来たのではないのでしょうか?

続いては、様々な場面でのドローインのやり方を紹介します。

ドローインのやり方

先ほどのメリットでもお伝えした様に

ドローインはいつでもどこでもできます。

では、様々な場面でのドローインのやり方

行うときの注意点を紹介していきます。

 

一般的なドローインのやり方

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

お腹の辺りが熱くなっているのを感じれると効いている証拠です。

初めてやる方は、腹式呼吸が出来る様になってから練習しましょう。

この時、お腹に手を当ててお腹の伸縮を意識してやるといいですね。

 

以上のやり方を日常生活の中での取り入れてもできます。

 

寝ながらドローイン

ドローイン初心者にオススメなのが寝ながらのドローインです。

まず仰向けになります。

膝を60〜90度の間で曲げて準備OKです。

そしたら、先程説明ように

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

これでOKです。

立ってドローイン

寝ながらのドローインに慣れてきたら

次は、立った状態、座った状態でのやり方です。

 

肩の力を抜き自然な状態で立ち

足を肩幅ぐらいに広げ胸を張り背筋を伸ばして立ちます。

このあとは同じように

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

 

座ってドローイン

椅子に浅目に腰掛けます、この時背もたれには寄りかからないようにします。

そして、姿勢を正します。

このあとは同じです。

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

 

歩きながらドローイン

立ってる状態座ってる状態にも慣れて来たら、次は歩きながら行います。

先程までと違い体を動かしている分難易度は高くなります。

まず、背筋をを真っ直ぐにして、少しあごを引き正しい姿勢をキープします。

そして、歩きながら

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

慣れてくればどのような時でも出来る様になってくるので、空いた時間にでも意識してやってみて下さい。

ドローインする時の注意点

・呼吸は止めない事

お腹を凹ませてる状態をキープしている時は呼吸を止めないでください。

呼吸をしないと血圧が上がるので危険です。凹ませている時は浅く呼吸を意識してください。

どうしても出来ないと言う方は腹式呼吸の練習から初めて見て下さい。

・前かがみにならない事

お腹に力を入れると前かがみになりやすいです。

インナーマッスルに効かせるためには力を入れ過ぎず楽な姿勢を意識しましょう。

・食後や満腹時にはやらない事

食後や満腹時はお腹がいつもより膨らんでいるので、お腹が動かしにくいです。

それに消化にも悪いので、食後や満腹時は消化に集中しましょう。

 

まとめ

今回は体感トレーニングの１つドローインを紹介しました。

長い間運動不足の方にも簡単に

いつでも、どこでも始められるのでオススメです。

 

ドローインだけでは痩せる事ができないので、ドローインに慣れてきたら

ウォーキングやランニング中に取り入れて効果を高めてください。

 

続ける事で成果が出てくると思います。

諦めずに楽しんでくださいね。