【体幹トレーニングの王道】プランクやり方とエクササイズ時間

どうも、yasuです。

 

体幹トレーニングと聞くと有名なのがプランクですよね。

なんとなくのやり方はわかるけど

正しいやり方はどうなのか?

どのぐらいの時間をやればいいのか?

と疑問になっている人もいるかと思います。

今回はそんなプランクのやり方とエクササイズ時間をお伝えしたいと思います。

 

プランクとは

 

 

プランクとは

体幹トレーニングの代表的なトレーニングとなっており

フロントプランクともいわれています。

「prank＝板」の様に体を真っ直ぐに支えるトレーニングで

初心者の方でも、腹筋が苦手な方でも

始めやすい手軽なトレーニングとなっています。

 

プランクのやり方

プランクにもたくさんの種類があるのですが

今回はその中でもプランクの王道

フロントプランクのエクササイズ方法をお伝えします。

フロントプランクは、うつ伏せになって両肘を90度に曲げ、前腕部分とつま先を床につけて胴体を浮かすというエクササイズとなっています。

  1. うつ伏せになり前腕部分、手から肘までを肩幅に広げてハの字にします。
  2. 両足を腰幅から肩幅ぐらいに広げてつま先を立てます。
  3. 体を浮かせて、頭からかかとまでがほぼ一直線になっている事を意識して、お腹とお尻に力を入れます。
  4. 一直線になっている体の状態をキープします。

ポイント

エクササイズの4番目、体の状態をキープしているとき時の注意点

  • 肩甲骨を浮き上がらせないようにする
  • 腰をそらさない、お尻が下がらない様にする、
  • お尻を突き出さない。
  • 目線は手元から少し先を見るようにする。
  • 顔を上げて正面を見たり、下を見すぎると腰が剃りやすくなってしまいます。

以上の点を注意して行ってください。

正しいところに効かせられなかったり、腰を痛めてしまいます。

 

プランクのエクササイズ時間

 

プランクは、どのぐらいの時間をかけてやればいいのかを紹介します。
プランク初心者の方はまず。

プランクのやり方4を30秒間キープする

30秒間のインターバル休憩

また30秒間プランクをやる

これを3セット続けてやりましょう。

 

これでも辛い、出来ないという場合は

30秒間キープするところを

20秒にします、それでも出来ない場合は

10秒にしたりして3セットを目指してやってみましょう。

 

それでも出来ない場合は、少し負荷を軽くしてプランクを行います。

つま先立ちを、膝立ちにして初めてみてください。

これだけでも負荷が軽減できてやりやすくなります。

 

プランクの30秒3セットに慣れてきた方は

中級編として、プランクをしている時間を45秒3セットにしてみるなど時間を伸ばしていきます。

最終的には、上級編として、1分3セットを目標に頑張ってみてくださいね。

 

まとめ

今回は体幹トレーニングの王道、プランクのやり方とエクササイズ時間をお伝えしました。

最初のうちは、無理しないで程度の短い時間、軽い負荷でいいので

毎日やるということを意識して下さい。

そうする事で習慣化されて行きます。

 

習慣化されてきたら負荷を上げて、上級者目指して行ってみてください。

楽しんで継続して行ってくださいね。


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yasu

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yasuです。30代のフリーターです。10年間務めていた会社で将来性に不安を感じた為退職し、将来性とやりがいを求めて50社以上の企業に応募したが全滅、それなら自分で稼ぎ出す力を身につけたいと考え、現在副業で成果を出すべく日々ワクワクしながら奮闘中です。
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