【サイドプランク】トレーニング効果と方法

どうも、yasuです。

 

初心者の方や、運動不足の方が始めやすいトレーニングの中に

体幹トレーニングがあります。

 

そんな、体幹トレーニングの種類の一つに

「サイドプランク」と言うトレーニング方法があります。
今回はサイドプランクの効果とやり方を

初級者から上級者に分けて紹介していきたいと思います。

 

サイドプランクの効果

サイドプランクを行う事でどのような効果が得られるのか。

 

サイドプランクは、脇腹・横っ腹（腹斜筋）を鍛える事で

体をひねる動きに関わる筋肉を鍛えて

下っ腹が出ることを防ぎ便秘にも効果があります。
また、中殿筋と呼ばれる、お尻の筋肉の中で

腰に近い位置の筋肉を鍛える事により

歩行時にバランスを支える、運動能力の向上に期待でき

 

腰方刑筋と呼ばれる、骨盤から肋骨にかけての筋肉

腰の横にある筋肉を鍛えて腰の位置やバランス安定させる事で

お腹を引き締めたり、くびれを作るのに役にたったり、腰痛予防

などの様々な効果が期待できます。

エクササイズのやり方

サイドプランクのやり方を各レベルに合わせて

手順を追って紹介します。

初級編：ベントニーサイドプランク(膝付きサイドプランク)

初級者向けのサイドプランク

ベントニーサイドプランクを紹介します。

  1. 横向きに寝て、下側の腕を立てて、肩の下に肘がくるようにして下側の腕前で体を支える。この時膝を90度に曲げて行う
  2. 胸を張り上側の手を腰に当てる。
  3. 腕、膝、脇腹に力を入れ腰を浮かせる。
  4. 頭から膝までを一直線にしてキープ。
  5. 30秒から1分を行い、間に30秒のインターバルをとり、3セット行う

 

中級編：サイドプランク

一般的なサイドプランクで

ベントニーサイドプランクでは物足りない

もしくは、そろそろなれてきたのなら

次のステップアップとしてサイドプランクに

チャレンジしてみてください。

  1. 横向きに寝て、下側の腕を立てて、肩の下に肘がくるようにして下側の腕前で体を支える。
  2. 胸を張り上側の手を腰に当てる。
  3. 腕、足、脇腹に力を入れ腰を浮かせる。
  4. 頭からかかとまでを一直線にしてキープ。
  5. 30秒から1分を行い、間に30秒のインターバルをとり、3セット行う

以上が中級編の一般的なサイドプランクのエクササイズになります。

 

上級編：ヘビーサイドプランク(足上げサイドプランク)

サイドプランクでは物足りないと言う上級者向けのサイトプランク

ヘビーサイドプランクを紹介します。

今までのサイドプランクより難易度が上がりますので

無理をしない程度にエクササイズを行ってください。

  1. 横向きに寝て、下側の腕を立てて、肩の下に肘がくるようにして下側の腕前で体を支える。
  2. 胸を張り上側の手を腰に当てる。
  3. 腕、足、脇腹に力を入れ腰を浮かせる。
  4. 床側と逆の足を腰ぐらいの高さまで上げる。
  5. 頭からかかとまでを一直線にしてキープ。
  6. 30秒から1分を行い、間に30秒のインターバルをとり、3セット行う

ヘビーサイドプランクは、ハードなトレーニングとなっている為

短い時間から始めて

最終的に1分間を3セット出来るようにチャレンジしてみて下さい。

 

まとめ

今回は体幹トレーニングの一種「サイドプランク」の効果と

各レベルに合わせたエクササイズ方法を紹介しました。

初級者から上級者向けの内容となっていますので

今の自分にあったレベルのトレーニングをして

無理のないように徐々に上級者を目指して行って下さい。


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yasu

yasu

yasuです。30代のフリーターです。10年間務めていた会社で将来性に不安を感じた為退職し、将来性とやりがいを求めて50社以上の企業に応募したが全滅、それなら自分で稼ぎ出す力を身につけたいと考え、現在副業で成果を出すべく日々ワクワクしながら奮闘中です。
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